Die 26 Asanas im Bikram Yoga: Eine Einführung

Die erste Stunde Bikram Yoga ist auch für erfahrene Yogis und Yoginis eine echte Herausforderung – und ein ganz neues Erlebnis. Das liegt zum einen an der Raumtemperatur von zwischen 38 und 40 Grad Celsius, bei der die Übungen ausgeführt werden. Gerade Anfängern hilft diese Wärme jedoch nach einer ersten Gewöhnungsphase, die zahlreichen Dehnübungen intensiver zu erleben.

Achtung: Auf keinen Fall übermütig werden und vom Start weg zu tief oder weit in die Asanas wagen. Zunächst ist nämlich nur der Raum gut geheizt und weder Körper noch Muskeln sind auf Betriebstemperatur! Wie immer beim Yoga ist es ungemein wichtig, nur bei sich zu bleiben – ohne Erfolgsdruck – und auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Bikram Yoga ist kein Sport nach dem Motto „How low can you go?”.

Was Bikram oder Hot Yoga außerdem zu einer so reizvollen Yoga-Variante macht, ist die immer gleiche Folge der 26 Asanas, die der Begründer Bikram Choudhury einst aus Übungen verschiedener Yoga-Disziplinen, vor allem dem Hatha-Yoga, kombiniert hat. Die Choreographie dieser Übungen ist überall auf der Welt und bei jedem Trainer identisch. Das macht es Bikram-Begeisterten einfach, auch im Urlaub oder nach einem Umzug nahtlos ihr liebstes Hobby fortzusetzen.

Für Profis gibt es noch eine Handvoll extrem schwieriger Spezial-Asanas, die allerdings nicht im offiziellen Ablauf enthalten sind und nur in Einzelstunden unterrichtet werden.

Ist das Temperaturniveau von zwischen 38 und 40 Grad Celsius dann erreicht, sind alle Matten und Handtücher so ausgelegt, dass jeder sich selbst gut im Spiegel betrachten und die eigenen Bewegungen kontrollieren kann, dann beginnen die anstrengendsten, konzentriertesten und erfüllendsten 90 Minuten des Tages. Wie sagte eine Yoga-Bloggerin so treffend: „Wer Bikram praktiziert, der versteht, wenn Marathonläufer von ihrem High sprechen.”

(Fast) Jede Pose der Serie wird dabei zweimal wiederholt. Die Asanas starten zunächst stehend, um den Körper in alle Richtungen zu öffnen. Und wenn man es vor Schweiß triefend kaum mehr aushält, geht es mit der ein wenig angenehmeren Serie im Liegen weiter.

In dieser ersten Übersicht findest du zunächst alle 26 Asanas mit ihren Namen in Sanskrit sowie mit den englischen und deutschen Übersetzungen und einer kurzen Auflistung der gewünschten – natürlich nicht garantierten! – Wirkung. So hast du immer den Durchblick, egal wo auf der Welt du Bikram Yoga praktizierst. Mit einem Klick auf den Button „Weiter zur Übung” geht es dann jeweils direkt zur ausführlichen Beschreibung der Übung – inklusive Foto(s).

Die 26 Asanas im Bikram Yoga

1. Pranayama
Englisch: Standing Deep Breathing Pose
Deutsch: Tiefenatmung
Wirkung: entspannt den Geist +++ senkt den Blutdruck (temporär) +++ vertreibt Gereiztheit +++ gut gegen Schlaflosigkeit +++ „entgiftet” die Lunge +++ trainiert das Nervensystem, die Atemwege und den Kreislauf

2. Ardha – Chandrasana & Padahastasana
Englisch: Half Moon Pose with/and Hands To Feet Pose
Deutsch: Halber Mond mit Rück- und Vorwärtsbeuge
Wirkung: fordert das gesamte Skelett und den Kreislauf +++ öffnet die Schultergelenke, gut gegen „frozen shoulders” +++ lindert Schmerzen des unteren Rückens +++ gut gegen Fett im Unterbauch +++ entspannt die Bronchien +++ fördert die Zellteilung +++ gut bei Verformungen des Ischiasnervs +++ stimuliert die Hypophyse +++ trainiert Darm, Bauchspeicheldrüse, Nieren sowie Muskeln, Knochen, Atemwege und Drüsen

3. Utkatasana
Englisch: Awkward Pose
Deutsch: Der Stuhl (Hockstellung)
Wirkung: kräftigt den gesamten Körper +++ öffnet die Hüfte +++ lindert Menstruationsbeschwerden +++ formt die Beinmuskulatur +++ beansprucht alle großen Muskelgruppen +++ verbrennt Fettdepots zwischen Po und Oberschenkel +++ verbessert die Körperhaltung +++ gut für die Verdauung und das Immunsystem +++ gut gegen Schmerzen in den Gelenken und bei Arthritis im Knie +++ verbessert Flexibilität/Gelenkigkeit in den Zehen und Knöcheln +++ lindert Ischias-Beschwerden +++ trainiert die Leber, die Eingeweide und die Bauchspeicheldrüse

4. Garurasana
Englisch: Eagle Pose
Deutsch: Der Adler
Wirkung: fordert die (großen) Gelenke und das zentrale Nervensystem +++ stimuliert die Lymphdrüsen +++ stärkt die unteren Extremitäten +++ steigert die Beweglichkeit des Hüftgelenkes und weiterer zwölf (!) Gelenke im Körper +++ verbessert die Balance +++ gut gegen Krampfadern

5. Dandayamana – Janushirasana
Englisch: Standing Head to Knie Pose
Deutsch: Stirn-zum-Knie im Stehen
Wirkung: gut für die mentale Stärke +++ verbessert die Konzentration +++ vereint Körper und Geist +++ beansprucht alle wesentlichen Muskelgruppen und inneren Organe (primäere und sekundäre Verdaungsorgane) +++ kurbelt den Kreislauf an +++ verbessert Flexibilität und Gelenkigkeit +++ gut bei Diabetes, stärlt die Bauchspeicheldrüse +++ stärkt die Rückemuskulatur

6. Dandayamana – Dhanurasana
Englisch: Standing Bow Pulling Pose
Deutsch: Der Bogen im Stehen
Wirkung: Blutkreislauf zu Herz und Lunge wird verstärlt +++ öffnet das Zwerchfell +++ gut gegen verspannte Schultern +++ komprimiert die Wirbelssäule und verbessert dadurch deren Beweglichkeit +++ vereint Kraft mit Balance +++ aktiviert die Verdauung +++ hilft bei Prostatabeschwerden +++ verbrennt Bauchfett +++ gleicht die Eierstöcke aus

7. Tuladandasana
Englisch: Balancing Stick Pose
Deutsch: Die Waage
Wirkung: steigert Blutkreislauf im ganzen Körper +++ reinigt die Arterien +++ umfassende Streckung der Wirbelsäule +++ gut bei Stimmungsschwankungen +++ gut gegen Krampfadern +++ kräftigt die unteren Extremitäten +++ trainiert die Bauchspeicheldrüse, Leber, Milz sowie Kreislauf und Nervensystem

8. Dandayamana – Bibhaktapada – Paschimotthanasana
Englisch: Standing Separate Leg Dehnt Pose
Deutsch: Stirn-zum-Boden in der Grätsche
Wirkung: kurbelt den Blutkreislauf zum Gehirn an +++ gut bei Depressionen +++ dehnt die Wirbelsäule +++ gut bei Verstopfung und Übersäuerung +++ gut gegen Fettleibigkeit, insbesondere im Bauchbereich +++ entspannt den unteren Rücken +++ trainiert die Muskulatur, die Nebennieren und die Fortpflanzungssysteme

9. Trikanasana
Englisch: Triangle Pose
Deutsch: Das Dreieck
Wirkung: öffnet die gesamte Seite des Körpers und die Hüften +++ hilft, in seiner Mitte anzukommen +++ gut für Nieren, Schilddrüse Nebennieren +++ gut gegen „frozen shoulders” und Reiterhosen +++ stimuliert Muskeln, Nerven und Gewebe +++ fördert das chemische Gleichgewicht im Körper +++ lindert Anorexie, Verstopfung, Koliken, Entzündung des Blinddarms und Menstruationsbeschwerden +++ senkt den Blutdruck +++ fordert alle wichtigen Muskelgruppen

10. Dandayamana – Bibhaktapada – Janushirasana
Englisch: Standing Separate Leg Head to Knie Pose
Deutsch: Stirn-zum-Knie in der Grätsche
Wirkung: lindert Depressionen und Gedächtnisverlust +++ bekämft Bauchfett +++ gleicht den Blutzuckerspiegel aus +++ komprimiert und stimuliert Bauchspeicheldrüse und Nieren +++ trainiert den Hormonhaushalt, das Verdauungs- und Fortpflanzungssystem +++ regt die Thymusdrüse, die Verdauung und das Immunsystem an

11. Tadasana
Englisch: Tree Pose
Deutsch: Der Baum
Wirkung: korrigiert eine schlechte Körperhaltung +++ erhöht die Mobilität in Hüften und Knien und die Körperspannung +++ gleicht das Steißbein aus +++ kräftigt den großen Gesäßmuskel +++ löst Bauchkrämpfe +++ lindert Entzündungen im unteren Rücken +++ gut bei Kreislaufbeschwerden, Arthritis und Rheuma

12. Padangustasana
Englisch: Toe Stand Pose
Deutsch: Der Zehenstand
Wirkung: bringt Körper und Geist in Einklang +++ stärkt Bauchmuskeln +++ stärkt schwache Gelenke +++ gut bei Arthritis in Knien und Beinen

13. Savasana
Englisch: Dead Körper/Corpse Pose
Deutsch: Die Totenstellung
Wirkung: führt zu vollständiger Entspannung

14. Pavanamuktasana
Englisch: Wind Removing Pose
Deutsch: Die Bauchpresse
Wirkung: Gut bei Verstopfung, Blähungen und Übersäuerung +++ lindert Schmerzen im unteren Rücken +++ gut für die Bauchmuskeln +++ stärkt die Bauchwand +++ massiert den aufsteigenden und absteigenden Darm +++ löst harten Stuhl

15. Sit-up
Englisch: Sit-up with Double Exhale
Deutsch: Sit-up / Sitzende Vorwärtsbeuge
Wirkung: stärkt die Bauchmuskeln und sorgt für mehr Energie

16. Bhujangasana
Englisch: Cobra Pose
Deutsch: Die Kobra
Wirkung: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit +++ kräftigt die Muskelfasern +++ beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit +++ festigt die Position der Wirbel +++ lindert Gebärmutterhals-Spondylose

17. Salabhasana
Englisch: Locust Pose
Deutsch: Die (halbe) Heuschrecke
Wirkung: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit +++ kräftigt die Muskelfasern +++ beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit +++ festigt die Position der Wirbel +++ lindert Gebärmutterhals-Spondylose

18. Poorna – Salabhasana
Englisch: Full Locust Pose
Deutsch: Die ganze Heuschrecke / Das Flugzeug
Wirkung: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit +++ kräftigt die Muskelfasern +++ beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit +++ festigt die Position der Wirbel +++ lindert Gebärmutterhals-Spondylose

19. Dhanurasana
Englisch: Bow Pose
Deutsch: Der Bogen im Liegen
Wirkung: komprimiert, stärkt und öffnet die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit +++ kräftigt die Muskelfasern +++ beschleunigt die Zirkulation der Rückenmarkflüssigkeit +++ festigt die Position der Wirbel +++ lindert Gebärmutterhals-Spondylose

20. Supta – Vajrasana
Englisch: Fixed Firm Pose
Deutsch: Die Heldenstellung
Wirkung: „schmiert” die Gelenke (indem gegen die Schwerkraft Druck auf sie ausgeübt wird) +++ formt die Bauchmuskeln +++ dehnt das Hüftgelenk und Zwerchfell +++ lindert Schmerzen im unteren Rücken +++ gut für die Kniee +++ verbrennt Fett an der Taille +++ hilft bei Ischias-Beschwerden, Rheuma, Gicht, Diabetes und Krampfadern

21. Ardha – Kurmasana
Englisch: Half Tortoise Pose
Deutsch: Die halbe Schildkröte
Wirkung: hilft bei Stress, Migräne, Bauchweh, Verdauungsproblemen und Verstopfung +++ gut für den Schultergürtel +++ „schickt” Blut von den Knien in die Zehen und hoch ins Gehirn +++ dehnt die Wirbelsäule +++ kurbelt den Kreislauf zum Herzen +++ dehnt die untere Lunge (gut bei Asthma) +++ steigert die Beweglichkeit in der Hüfte

22. Ustrasana
Englisch: Camel Pose
Deutsch: Das Kamel
Wirkung: komprimiert die Wirbelsäule und hilft (sehr) bei Rückenproblemen +++ öffnet den Brustkorb, Herz, Lunge und das Verdauungssystem +++ stimuliert das Nervensystem +++ gut bei Probleme mit den Bronchien +++ stärkt den Rücken und Schultermuskeln +++ verbessert die Beugung des Nackens +++ dehnt die Kehle +++ „schickt” frisches Blut zu den Nieren (unterstützt Reinigung)

23. Sasangasana
Englisch: Rabbit Pose
Deutsch: Das Kaninchen
Wirkung: gut bei Schlaflosigkeit, Depressionen, Erkältung, Kehlkopfentzündung, Allergien, Drüsendefekten und Mandelentzündung +++ komprimiert die Schilddrüse und gleicht Hormonhaushalt aus +++ verbessert Flexibilität und Gelenkigkeit der Schulterblätter +++ stimuliert den Sehnerv

24. Janushirasana – Paschimotthanasana
Englisch: Separate Leg Dehnt Head to Knie Pose
Deutsch: Kopf zu den Knien
Wirkung: stimuliert Thymusdrüse, Verdauung und Immunsystem

25. Ardha – Matsyendrasana
Englisch: Wirbelsäule Twisting Pose
Deutsch: Wirbelsäulendrehsitz
Wirkung: komprimiert und dehnt die Wirbelsäule und verbessert deren Beweglichkeit und Flexibilität +++ unterstützt die körpereigene Entgiftung +++ öffnet Bronchien, Muskeln und den Brustkorb +++ gut für die Bauchmuskeln +++ unterstützt den Kreislauf zu den Nerven im Rückenmark, durch die Venen und durchs Gewebe +++ lindert Rückenschmerzen +++ hilft bei Verformungen im Lendenbereich der Wirbelsäule, Ischias-Beschwerden und Arthritis in den Knien +++ massiert Nieren, Leber, Gallenblase, Milz und Bauchspeicheldrüse

26. Kapalabhati – Vajrasana
Englisch: Blowing in Firm Pose (Breath of Fire)
Deutsch: Kapalabhati-Bikram/Feuer-Atmung
Wirkung: entgiftet die Atemwege +++ führt zu mentaler Klarheit +++ stärkt die Bauchmuskeln +++ normalisiert die Eingeweide +++ energetisiert den ganzen Körper und versorgt ihn mit frischem Sauerstoff +++ gut für das Herz, bei hohem Blutdruck

Foto: iStock.com/Juanmonino

Hinweis: Dies ist keine medizinische Fachseite. Wann immer auf dieser Website die physische und mentale Wirkung des Bikram Yoga oder Hot Yoga beschrieben wird, so basieren diese Aussagen einzig auf unserer (sorgfältigen) Recherche in den Aussagen erfahrener Experten und deren Veröffentlichungen – sowie unseren eigenen, persönlichen Erfahrungen.
Bei Unsicherheit darüber, ob Bikram Yoga oder Hot Yoga für dich geeignet ist und weder eine Vorerkrankung noch körperliche Einschränkungen gegen eine Teilnahme an einer Bikram-Stunde sprechen, befrage bitte deinen Hausarzt sowie den jeweiligen Trainer. Wir übernehmen ausdrücklich und uneingeschränkt keinerlei Haftung für die Durchführung der hier beschriebenen Übungen und deren Wirkung und bitten dafür um dein Verständnis.

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