Die Asanas im Bikram Yoga, 5: Dandayama-Janushirasana, die Stehende Stirn zum Knie Stellung

Selbst für erfahrene Bikram Yogis ist diese Pose stark von der eigenen (mentalen) Tagesform abhängig. Also nicht verzagen, sollte es an manchen Kurstagen ungemein schwerer fallen und an anderen fast wie von selbst klappen. Doch zur Übung selbst, der Stirn zum Knie Stellung: Beide Beine sind – und bleiben! – durchgestreckt, die Kniescheiben sind „gelocked”. Nur so wirst du nicht so stark „kippeln” und eine optimale Dehnung deiner hinteren Oberschenkelmuskeln erreichen.

Heb nun das rechte Bein an, zunächst noch angewinkelt. Umfasse mit beiden Händen deine rechte Fußsohle, wie bei einer „Räuberleiter”, und strecke das Bein zwischen deinen Armen parallel zum Boden langsam aus. Zu Anfang wird das vermutlich noch nicht ganz gelingen, doch mit der Zeit dehnen sich deine Sehnen und du wirst das Bein gerade strecken können. Nutze die Kraft deiner Arme!

Stehst du mit hochgezogenen Kniescheiben felsenfest, dann senke allmählich deine Stirn zum rechten Bein ab. Halte erst noch den Blickkontakt mit deinem Spiegelbild, das hilft dir bei der Balance. Wenn du nicht mehr wackelst, fixiere mit deinen Augen dein Knie.

Deine Kniesehnen werden gedehnt, die Beinmuskulatur und der empfindliche Ischiasnerv gestärkt. Die Übung ist außerdem gut für die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie für Bizeps und Trizeps. In der vollen Stellung wird die Schilddrüse massiert und angeregt, ebenso die übrigen inneren Organe im Bauchraum. Wie der Bogen im Stehen ist auch die Stirn zum Knie Stellung ein hervorragendes Training für deine Willenskraft und Konzentration.

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Foto: iStock.com/Juanmonino

Hinweis: Bitte übt behutsam und nur in einem anerkannten Studio mit gut ausgebildeten Trainern. Wer sich unsicher ist, ob Bikram oder Hot Yoga für seinen Körper das Richtige ist – besonders schwangere Frauen und Menschen mit Kreislaufproblemen – fragt vor Beginn eines Kurses unbedingt seinen Hausarzt. Wir übernehmen ausdrücklich und uneingeschränkt keinerlei Haftung für die Durchführung der hier beschriebenen Übungen und deren Wirkung und bitten dafür um dein Verständnis.

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