Die Asanas im Bikram Yoga, 2: Ardha – Chandrasana, der Halbmond & Padahasthasana, die Stehende Vorwärtsbeuge

Weiter geht es mit dem Halbmond. Dafür hebst du die ausgestreckten Arme hoch und presst die Handflächen über deinem Kopf fest zusammen. Streck dich noch einmal intensiv zur Decke und beginne zum Aufwärmen, deinen Oberkörper in dieser Pose leicht nach rechts und links zu schwenken. Wieder in der Mitte angekommen ziehe dich erneut zur Decke und lehne dich dann mit in die die linke bzw. rechte Raumecke hinter dir ausgestreckten Armen und angespannten Bauchmuskeln in die Übung zu lehnen.

Nach Anweisung des Trainers wechsle dann die Seite. Gehe beim ersten Set noch nicht an dein Maximum, dafür ist im zweiten Durchgang genug Gelegenheit. Nach jedem Set beug dich als Gegenbewegung mit dem Kopf zuerst zurück. Wichtig: Deine Bauchmuskeln bleiben felsenfest angespannt und deine Hände stützen den unteren Rücken.

Bei diesen Übungen wird jeder Muskel des Oberkörpers gedehnt und gestärkt – sowohl im Rumpf als auch im Rücken. Du verbesserst auch Stunde für Stunde deine Körperhaltung, indem die Flexibilität deiner Wirbelsäule erhöht wird. Die Funktionen von Herz, Nieren, Lungen und Verdauungsorganen werden gesteigert und das Nervensystem stimuliert. Zudem sorgt der Halbmond für eine gute Figur.

Für Padahasthasana beug dich nun langsam vorwärts. Nach Möglichkeit sollten deine Hände irgendwann bei gestreckten Beinen den Boden berühren. Wer bereits sehr flexibel ist, fasst mit den Händen hinten um die Fersen, um die Streckung zu intensivieren. In der vollen Pose liegt der Oberkörper komplett an den Beinen an. Spanne auch bei dieser Übung deine Bauchmuskeln fest an, das hilft dir, noch tiefer in die Asana zu kommen.

Die Vorwärtsbeuge erhöht ebenfalls die Flexibilität unserer Wirbelsäule, löst fiese Verspannungen im Schulterbereich und stärkt die Rückenmuskulatur. Die hinteren Oberschenkelmuskeln werden stark gedehnt. Außerdem verbessert die Asana die Durchblutung und stimuliert Hypophyse und Verdauungsapparat.

In diesen (eigentlich drei) Asanas wird deine Wirbelsäule in alle vier Richtungen gedehnt und ist somit gut aufgewärmt für den weiteren Verlauf der stehenden Serie.

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Foto: iStock.com/Juanmonino

Hinweis: Bitte übt behutsam und nur in einem anerkannten Studio mit gut ausgebildeten Trainern. Wer sich unsicher ist, ob Bikram oder Hot Yoga für seinen Körper das Richtige ist – besonders schwangere Frauen und Menschen mit Kreislaufproblemen – fragt vor Beginn eines Kurses unbedingt seinen Hausarzt. Wir übernehmen ausdrücklich und uneingeschränkt keinerlei Haftung für die Durchführung der hier beschriebenen Übungen und deren Wirkung und bitten dafür um dein Verständnis.

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