Die Asanas im Bikram Yoga, 1: Pranayama, die Tiefenatmung

Jede Bikram Yoga Stunde beginnt mit Pranayama, einer Übung für die so wichtige Tiefenatmung. Dafür stellst du dich gerade und mit geschlossenen Füßen auf deine Matte. Mit den Händen bildest du eine Faust, die du dicht unter deinem Kinn „sicherst”. Nun hebe die Ellbogen an, bis sie auf einer Ebene mit deinen Schultern sind. Dabei drück das Kinn fest gegen die Fingerköchel.


Nun atme tief durch die Nase und in den Bauch ein und zähle bis sechs, der Mund bleibt geschlossen. Das dazugehörende kehlige Geräusch braucht etwas Übung, achte einfach auf den Trainer und deine Mit-Yogis. Gleichzeitig hebst du die Ellbogen langsam seitlich höher und nach hinten. Schiebe dein Kinn und damit deinen Kopf mit den gekreuzten Händen behutsam in den Nacken (keinesfalls ruckartig oder mit Kraft!). Dabei atmest du fauchend durch den Mund aus, für weitere sechs Sekunden. Auch das „Fauchen” schaust und hörst du dir am besten einmal in der Gruppe an.

Synchron zum anschließenden Einatmen senke deine Ellenbogen wieder ab und schließe sie vor deiner Brust. Wie alle Asanas im Bikram Yoga wird auch Pranayama wiederholt, und zwar gleich mehrmals.

Durch die PranayamaTiefenatmung wird dein Kreislauf angeregt und die Lungenkapazität erhöht. Das bewusste Atmen hat zudem eine entspannende Wirkung. Weiterhin werden die Schultern gestärkt und der Brustkorb sowie die Zwischenrippenmuskeln gedehnt. Es handelt also sich um eine gute Aufwärmübung, die dir Kraft für die nächsten 90 Minuten Yoga gibt.

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Foto: iStock.com/Juanmonino

Hinweis: Bitte übt behutsam und nur in einem anerkannten Studio mit gut ausgebildeten Trainern. Wer sich unsicher ist, ob Bikram oder Hot Yoga für seinen Körper das Richtige ist – besonders schwangere Frauen und Menschen mit Kreislaufproblemen – fragt vor Beginn eines Kurses unbedingt seinen Hausarzt. Wir übernehmen ausdrücklich und uneingeschränkt keinerlei Haftung für die Durchführung der hier beschriebenen Übungen und deren Wirkung und bitten dafür um dein Verständnis.

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