Das Atmen beim Bikram Yoga

Bei jeder sportlichen Betätigung ist es wichtig, richtig und bewusst zu atmen. Der Körper muss ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, um leistungsfähig zu sein. Beim Bikram Yoga, bei dem man sich in mindestens 38 Grad warmen Räumen befindet, ist die korrekte Atmung besonders wichtig.

Pranayama- Tiefenatmung

Jede Bikram Yoga-Stunde beginnt mit Pranayama, einer bestimmten Form der Atemkontrolle. Ein- und ausgeatmet wird durch die Nase, der Mund bleibt stets geschlossen. Pranayama hilft, die Lunge zu 100% zu nutzen, was wir im Alltag oft nicht tun. Dadurch wird die Kapazität der Lunge erhöht und respiratorischen Erkrankungen vorgebeugt. Der Blutdruck wird reguliert und der Kreislauf angeregt. Tiefes Atmen sorgt dafür, dass „verbrauchte“ kohlendioxidreiche Luft durch „frische“ sauerstoffreiche Luft ausgetauscht werden kann.

Wer sich auf seinen Atem konzentriert, lenkt sich zudem von Gedanken und Sorgen ab, erlebt den Moment bewusster und beruhigt dadurch den Geist. Bei der Pranayama-Tiefenatmung im Bikram Yoga werden Ein- und Ausatmung mit Auf- und Abwärtsbewegungen der Ellbogen verbunden, was hilft, ein Gefühl für seinen Körper und den Atemfluss zu entwickeln. Die Atemübung bereitet Körper und Seele optimal auf die bevorstehende anstrengende Yoga-Stunde vor.

Zusammenspiel von Bewegung und Atem

Jeder kennt das: Wenn es heiß ist, egal ob drinnen oder draußen, beginnt man automatisch, sich seinen Atem und seine Kräfte sorgfältig einzuteilen, um keine unnötig Energie zu vergeuden. Oft geschieht dies unbewusst. Beim Bikram Yoga ist es mindestens 38 Grad heiß. Um sich dabei noch körperlich betätigen zu können, muss man die Atmung auf eine sehr bewusste Ebene heben: Jede Bewegung wird mit dem Atem koordiniert. Der Yoga-Lehrer gibt entsprechende Anweisungen während des Unterrichts, aber es gibt ein paar grundlegende Regeln, die man sich merken sollte:
Grundsätzlich wird nur durch die Nase ein- und ausgeatmet, der Mund bleibt immer geschlossen. Außerdem sollte man tief durch den Bauch atmen, das heißt darauf achten, dass der Bauch sich mit jeder Einatmung deutlich hebt und mit jeder Ausatmung aktiv eingezogen wird.

In eine Stellung hinein sowie tiefer in eine Stellung kommt man in der Regel mit der Ausatmung. Anspannen der Muskeln sollte mit der Ausatmung geschehen, entspannen, loslassen und aus einer Stellung herauskommen mit der Einatmung. Man geht hierbei mit der natürlichen Atmung: Luft ist lebenswichtig für den Körper, weshalb die Einatmung fast von alleine und ohne große Anstrengung erfolgt. Sie steht daher eher für Entspannung. Ausatmen geschieht dagegen aktiv: Durch Einziehen des Bauches und des Brustkorbs wird die Luft hinaus gedrückt. Deshalb wird Muskelanspannung in der Regel mit der Ausatmung verbunden.

Aufwärtsbewegungen macht man einatmend, zum Beispiel sich aus einer Vor- oder Rückbeuge aufrichten oder den Brustkorb zur Kobra öffnen. Abwärtsbewegungen werden mit der Ausatmung verbunden, zum Beispiel in eine Vor- oder Rückbeuge hineinkommen.

Der Atem weist den Weg

Der Atem ist ein Werkzeug, das einem anzeigt, wie weit man gehen kann beziehungsweise wann der Körper eine Pause braucht. Es ist überaus wichtig, niemals die Luft anzuhalten, wenn man sich in einer schwierigen Stellung befindet. Wenn man nicht mehr richtig tief und kräftig durchatmen kann, ist dies ein Zeichen, dass man nicht ganz so tief in die Stellung gehen kann und vielleicht sogar eine Pause in der Stellung des Kindes, Garbhasana, nehmen sollte.

Dafür kniet man sich mit leicht geöffneten Beinen hin und legt die Stirn vor den Knien auf den Boden. Das Gesäß ruht auf den Fersen, die Arme werden entweder seitlich nach hinten an den Körper angelegt (Handflächen nach oben) oder nach vorne ausgestreckt (Handflächen nach unten). Diese Übung löst Verspannungen, entspannt den gesamten Körper und regeneriert ihn dadurch. Oft reichen ein paar Atemzüge in der Stellung des Kindes aus, um einem wieder Kraft für die weitere Yoga-Stunde zu geben.

In den ersten Bikram Yoga-Stunden kann sich ein leichtes Schwindelgefühl einstellen oder es wird einem schwarz vor Augen. Wenn dies passiert, unbedingt eine Pause machen! Der Körper muss sich erst an die hohen Temperaturen von 38 Grad Celsius oder mehr und die hohe Luftfeuchtigkeit gewöhnen, was er aber normalerweise schon nach wenigen Yoga-Einheiten tut. Nach einiger Übung stellen sich nur noch dann Schwindelgefühle ein, wenn man nicht genügend tief und bewusst atmet.

Zwei hilfreiche Atemtechniken

Es gibt zwei Atmungstechniken, die beim Hot Yoga sehr hilfreich sind:
In stehenden Stellungen und Rückbeugen ist die „80-20“-Atmung angebracht: Man atmet tief ein und beginnt seine Asana. Während man die Stellung hält, atmet man nur etwa 20% des Lungeninhalts ein und aus, das heißt 80% der Luft verbleiben in der Lunge. Am Ende der Übung wird einmal komplett ausgeatmet. Diese spezielle Atmung unterstützt das Gleichgewicht und versorgt den Körper mit ausreichend Energie.

In Vorwärtsbeugen dagegen hilft die sogenannte Exhalations-Atmung: Hierbei wird mit jedem Atemzug bewusst vollständig ein- und ausgeatmet. Diese Technik schützt den unteren Rücken vor Verletzungen und sorgt dafür, dass jede Drehung des Beckens korrekt verläuft. Weiterhin werden die Bauchmuskeln trainiert und die inneren Organe massiert, was die Verdauung anregt.

Kapalabhati-Abschlussatmung

Auch das Ende jeder Bikram Yoga-Stunde wird durch eine Atem-Übung markiert, Kapalabhati genannt. Man setzt sich bequem hin, entweder in einen kreuzbeinigen Sitz (Lotus- oder Schneidersitz) oder kniend. Nach zwei normalen Atemzügen beginnt man mit der Übung: Man atmet tief ein, um danach schnell und kräftig etwa 20 mal hintereinander auszuatmen. Bei jeder Ausatmung wird der Bauch kräftig eingezogen. Die Einatmung erfolgt passiv, das heißt man lässt zwischen den Ausatmungen etwas Luft einströmen ohne nachzuhelfen. Der Fokus liegt nur auf der Ausatmung.

Am Ende atmet man vollständig ein, aus und wieder ein und hält die Luft anschließend so lange an, wie es sich angenehm anfühlt. Sobald der Atemimpuls sehr stark wird, langsam ausatmen. Der Körper wird durch das starke Ausatmen entgiftet und von kohlendioxidreicher Luft gereinigt. So hat man einen perfekten Abschluss jeder Bikram Yoga-Stunde, der einen entspannt und zugleich energetisiert in den Alltag zurückkehren lässt.

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